• +36-30 257-8454
  • Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Borokné Tömösváry Lilla - A rostok szerepe táplálkozásunkban

A betegségeink 80%-a a helytelen táplálkozással hozható összefüggésbe. Egészségünk megőrzésének alapvető feltétele a minőségi táplálkozás. A rosthiányos táplálkozás számos betegség kialakulásában veszélyeztető tényező. A rostok olyan vegyületek gyűjtőneve, melyeknek hasonló az élettani hatásuk, de a kémiai összetételük más. A rostok fizikai csoportosítsa szerint vízben oldódó (pektin, növényi gumik és nyálkák, mézgák, inulin) és vízben nem oldódó (cellulóz, hemicelluóz, lignin) rostokat különböztetünk meg.

A élettani hatásai: gyomorban megduzzadnak (vizet vesznek fel), teltségérzetet okoznak, vízkötő képességükkel növelik a széklet tömegét, és gyorsítják áthaladását a bélrendszerben. Előnyösen befolyásolják a CH anyagcserét, lassítják a glükóz diffúzióját, ezáltal csökken az étkezés utáni vércukor emelkedés. Megkötik a bélben a káros anyagokat, a koleszterin, egyes zsírsavak, epesavak nagy részét így a bélben rövidebb ideig és kisebb arányban maradnak a mérgező és rákkeltő anyagok.

A felnőttek átlag napi rostbevitele alacsony, 15-20gr. A 7 és 10 éves gyerekek közel harmada kritikusan alacsony mennyiségű, az előírt mennyiség 70%-nál is kevesebb élelmi rostot visz be a szervezetébe. Az A felnőttek optimális élelmi rost fogyasztása 30-40 g/nap lenne. Gyermekeknél 0,5 g/100 kcal (max 25 g/ nap).

Hozzávetőlegesen 25-30 g rost 0,5–1 kg zöldség, főzelék, friss gyümölcs vagy 50–90 g zabkorpa fogyasztása fedezi. Figyelni kell, mert 1g rost 0,5 dl vizet köt meg, így a napi folyadékfogyasztás kb. 2,5-3 liter kell legyen.

Élelmi rostot szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben találunk:

gabonakorpa (búza, zabkorpa), gabonapelyhek az ezekből készült ételek (müzli, hamlet, abonett, korpás kenyér stb.), száraz hüvelyesek (bab, lencse stb.), olajos magvak (dió, mogyoró, napraforgó, mák stb.), egyéb magvak (len, szezám stb.), Barnarizs, köles, quinoa, zöldségek (borsó, kukorica, spenót, zeller stb.), gyümölcsök (szilva, szőlő, meggy, alma, barack, eper stb.)

Hő hatására a rostok lebomlanak, így tulajdonképpen funkciójukat vesztik, ha puhára főzzük, ezért roppanósra pároljuk a zöldségféléket.

Ételkészítési ötletek a rostfogyasztás fokozására: rakott, töltött ételek készítésénél a rizs egészét, vagy egy részét búza- vagy zabkorpával, zabpehellyel, barna rizzsel, hajdinával, kölessel helyettesítjük. A vagdalt készítésénél a zsemle helyett Graham zsemlét, korpát, zabpelyhet, zöldségféléket használunk. Rántást készíthetjük Graham vagy teljes kiőrlésű lisztből. A tészták, sütemények rosttartalmát növelhetjük, ha a liszt egy részét korpával, teljes kiőrlésű liszttel, graham liszttel, vagy zabpehellyel helyettesítjük. A kész süteményt megszórhatjuk olajos magokkal, búzacsírával; vagy gyümölcsösen (apró magvasokkal) készítjük. Darált felvágottakból vagy reszelt sajtokból készült krémekhez zabkorpát, búzacsírát, darált diót keverhetünk; krémsajtokat is dúsíthatjuk darált dióval. Levesbetéteket hajdinából, árpagyöngyből, zabpehelyből készíthetünk (hajdinagombóc, zabpehelygaluska). A zöldségek salátaként, levesként, főzelékként, köretként illeszthető az étrendbe; gyümölcsökből készíthetünk gyümölcssalátát, magas gyümölcstartalmú lekvárokat, a cukor kihagyásával préselt leveket, turmixokat (smoothie) és aszalt gyümölcsöket.

A kenyér gabonafélék lisztjéből sült tészta, korunk alapvető tápláléka. Válasszuk a rost gazdag változatokat (rozs, tönköly, ötmagos, hajdinás, korpás, magos kenyerek). A valódi teljes kiőrlésű pékáruk tömörebb állagúak, mint fehér társaik, és magrészek is vannak bennük.

A zabnak igen nagy a fehérjetartalma (8 esszenciális aminosav optimális mennyiségben), gazdag B-és E vitaminban, vas, kálium, kalcium, foszfor, magnéziumban, lúgosító hatása van, vízben oldódó és nem oldódó rostokat tartalmaz.

A lenmag gazdag A-, B-, C-, D- és E-vitaminban, nagyon sok omega 3 zsírsavat tartalmaz. Darált formában könnyen hozzáadható a tésztákhoz, a gabonapehelyhez, a turmixhoz.

Az utifű vízből képes akár tömegének hússzorosát is felszívni, ezért zselés állagot nyer. Zselatinnal készülő sütemények és krémek készítésénél kiváló alternatíva.

A szezámmag súlyarányosan több Ca-t tartalmaz, mint a tehéntej. Jelentős mennyiségben található benne Mg, K, P, FE, valamint A, E, B1, B2 vitamin. Pirítva, őrleményként, krémként, sózva hidegen sajtolt olaj formájában fogyasztható.

A barnarizs rosttartalma hatszorosa a fehér rizsének. Gyakorlatilag az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, gazdag mangán, szelén, magnézium forrás. Töltött ételekhez használjuk fehér rizs helyett, szinte észrevehetetlen.

A köles esszenciális aminosavat tartalmaz. Készülhet belőle levesbetét, köret, főétel, desszert, adhatjuk salátához, de még kenyeret is süthetünk köles liszttel. Rakott ételekbe, rizs helyettesítőként kitűnő. Főzés előtt alaposan, többször öblítsük le, mossuk át.

A quinoa nagyon értékes pszeudo gabona. Köretként, minden olyan ételhez, amihez rizst használnánk jó.

Az amarantnak jelentős fehérje- és zsírtartalma, K, Ca, Mg, FE, Zn, B2-, B6 tartalma. Zöldséges, húsos ételekben töltelék édesség alapja, panírozásra is alkalmas. Leveléből a spenóthoz vagy a mángoldhoz hasonlóan leves vagy főzelék főzhető.

Borokné Tömösváry Lilla dietetikus, Biokontúr Kft.

Kapcsolódó cikkek:

 


Közszöv © 2018. minden jog fenntartva! Készítette: Kaposi Balázs